La Planche Abdominale (ou gainage)

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Le gainage ou planche abdominale est un exercice très efficace pour raffermir et muscler ses abdominaux profonds par contraction musculaire isométrique.

La planche abdominale permet de vous accompagner au quotidien dans votre quête d’un ventre plat. Les muscles sollicités sont le transverse, le grand droit, les obliques, les lombaires et les dorsaux.

La planche abdominale vous aidera à renforcer vos abdos et votre dos, éliminer vos douleurs dorsales, affiner votre silhouette, protéger votre colonne vertébrale et surtout obtenir une meilleure tonicité musculaire.

Il existe divers exercices et variantes de gainage aussi bien pour les hommes que pour les femmes.

La planche abdominale :

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Placez vos avant-bras à plat sur le sol, et mettez vos coudes à 90 degrés, ne levez pas trop la tête. Allongez votre corps telle une planche pour reposer en appui sur vos pieds. Tenez cette position en respirant normallement durant 30 à 90 secondes selon votre resistance.

>> La planche abdominale en vidéo

Une autre variante de planche abdominale :

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Placez vos avant-bras à plat sur le sol, écartez vos coudes en plaçant vos épaules d’aplomb, ne levez pas trop la tête. Allongez votre corps, pliez une de vos jambes en prenant appui sur la pointe de votre pied, de manière à la placer à hauteur du genou de votre jambe tendue (telle que sur la photo ci-dessus). Tenez cette position en respirant normallement durant 30 à 90 secondes selon votre resistance.

La planche abdominale latérale ou gainage costal :

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Allongez-vous sur le côté, en vous appuyant sur l’avant-bras droit ou gauche avec votre coude à 90 degrés, placez votre autre main sur la hanche ou le long de votre corps, en vous appuyant sur un pied. Tenez cette position en restant le plus droit possible et en contractant vos abdominaux durant 30 à 60 secondes puis changer de coté. Vous pouvez également lever la jambe dont vous ne prenez pas appui pour renforcer l’exercice.

>> La planche sur le coté en vidéo

La planche abdominale sur Swiss Ball (ballon de gymnastique) :

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Comme sur la photo en haut à gauche, réalisez un gainage classique avec la planche abdominale en appui au pied sur le Swiss Ball. Posez tout d’abord votre buste sur le swiss ball et placez vos mains au sol, avancez tout en faisant rouler le ballon de gymnastique jusqu’à ce que seuls vos tibias soient en appui sur le swiss ball. Poser ensuite vos coudes au sol écartés en triangle en joignant vos mains. Tenez cette position sans bouger tout en contractant vos abdominaux.

Comme sur la photo en bas à gauche, prenez appui coudes et avant bras écartés à plat sur le swiss ball, mains jointes. Prenez appui sur un pied et placez votre genou contre le swiss ball sans appuyer fort sur sa surface.

Tel que sur la photo de droite, réalisez un gainage avec votre bassin posé sur le swiss ball, vos jambes tendues tournées vers la verticale et toujours en appui sur vos coudes à 90 dégrés, les mains à plat au sol.

La planche abdominale sur un banc :

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Sur le même principe que pour l’appui sur le Swiss Ball, la planche abdominale sur un banc permet de réaliser le gainage classique et/ou le gainage costal (latéral) en appui sur un seul bras, un seul pied.